Niedawno bliska mi osoba dowiedziała się, że choruje na Hashimoto. Jest to jedna z chorób autoimmunologicznych, w których organizm zwraca się sam przeciwko sobie. Choroba jest przewlekła i jej objawy są dość nieprzyjemne – chorzy są przewlekle zmęczeni, ospali, pozbawieni siły i energii, osłabieni. Charakterystycznym stanem jest też obniżenie nastroju lub nawet depresja.
Choroba przewlekła niestety oznacza, że powinniśmy nauczyć się z nią żyć i zaakceptować swój stan, bo choroba zostanie z nami na długo, ale też poszukać rzeczy, które mogą pomóc (oprócz oczywiście leczenia).
Moją propozycją dla chorych na Hashimoto jest oczywiście joga – jak wiadomo odpowiednie pozycje jogi mogą mieć dobry wpływ na nasz układ hormonalny. Oprócz tego chorzy na Hashimoto często cierpią na uporczywe bóle stawów i mięśni, dlatego szczególną poprawę mogą dać im ćwiczenia rozciągające mięśnie, co na przyszłość zapobiegnie ich sztywności i może zmniejszyć ból. Ważne również jest to, aby pamiętać o unikaniu szczególnie forsownych ćwiczeń, bo one mogą powodować zakwasy – ból mięśni, więc nie najlepsze samopoczucie po treningu. Idealny trening dla osób z tym schorzeniem skupiać się będzie na ćwiczeniach rozluźniających, rozciągających i relaksujących. Poniżej znajdziecie właśnie taką, krótką sesję.
Zacznij rozgrzewki po której możesz też zrobić kilka powitań słońca Zobacz artykuł o powitaniach słońca >>
Świeca (Salamba Sarvangasana)
Połóż się na macie na plecach. Zegnij nogi w kolanach i odpychając się rękoma unieś zgięte nogi i tułów w górę. Unoś tułów jak najwyżej zbliżając klatkę piersiową do brody i prostując nogi w kolanach. Ręce zgięte w łokciach, dłonie podpierają plecy z tyłu. Ustaw ciało pionowo i wyciągaj się cały czas aktywnie w górę. Plecy powinny być proste, łokcie blisko siebie – na szerokość barków, szyja rozluźniona. Nie ruszaj głową. Wytrzymaj przez kilka oddechów. Jeżeli ułożenie szyi nie jest dla Ciebie komfortowe, weź gruby koc i złóż do wielokrotnie. Na kocu ułóż barki i łokcie oraz dolną część szyi, górna część szyi i głowa zostają na macie, poza kocem.
To jest pozycja, która wymaga już pewnej elatyczności, siły i sprawności, więc pamiętaj, aby przystępować do niej po rozgrzewce albo po kilku powitaniach słońca.
Jeżeli masz nadwagę, pozycja może być poza Twoim zasięgiem.
Ta asana nie powinna być wykonywana przez osoby, które mają (lub kiedyś miały) jakieś problemy z szyjnym odcinkiem kręgosłupa – ustawienie szyi powoduje, że jest na niej dość duże obciążenie w specyficznej pozycji, co nie będzie dobre dla każdego. Robienie tej pozycji na kocu na pewno poprawi komfort ćwiczącego i w dużym stopniu zniesie obciążenie szyi, ale nadal unikałabym tej pozycji przy wszystkich problemach z kręgosłupem szyjnym.
Pług (Halasana)
Ze świecy rozpocznij powoli opuszczanie nóg za głowę. Powoli połóż najpierw jedną nogę, potem drugą na podłożu – opieramy palce stóp. Prosty kręgosłup i nogi w kolanach, ale tylko pod warunkiem że prostując nogi, nie zaokrąglasz pleców. Pamiętaj, zawsze w jodze wybieraj najpierw proste plecy! Dłonie mogą podtrzymywać plecy, ale można też położyć je na macie płasko lub spleść ze sobą. Wytrzymaj kilka głębokich oddechów. Tę pozycję możesz także wykonać z kocem pod barkami i łokciami. Jeżeli odłożenie stóp na matę jest poza Twoim zasięgiem, możesz przygotować sobie za sobą krzesło lub stołek na których oprzesz nogi.
Później zegnij nogi w kolanach odrywając stopy od maty i powoli zbliż zgięte nogi do klatki piersiowej i zacznij opuszczać plecy na matę. Zostań później przez chwilę leżąc na macie z wyprostowanymi nogami.
Przeciwwskazania w tej pozycji są takie same jak w pozycji świecy.
Jeżeli jest to pozycja w której czujesz się bardzo dobrze, możesz spróbować innych wariantów – możesz rozłożyć nogi szeroko, możesz obie wyprostowane przenieść na jedną stronę a później na drugą, wreszcie możesz zgiąć nogi w kolanach, tak aby kolana zbliżyć do uszu lub położyć na macie po jednej i drugiej stronie głowy. W każdym z wariantów zostań przez kilka oddechów.
Most zwodzony (Setu Bandha Sarvangasana)
Leżąc na macie zegnij nogi w kolanach i ustaw pięty na szerokość bioder, dość blisko pośladków. Stopy i kolana na szerokość bioder. Ręce oparte na macie wzdłuż ciała. Zawijając miednicę na siebie podnieś do góry pośladki, tak aby znalazły się w jednej linii z kolanami i barkami. Kiedy miednica jest na właściwej wysokości, skup się na tym aby była podwinięta a pośladki aktywne – żeby sprawdzić, czy są aktywne po prostu dotknij ich i postaraj się napiąć. Jeżeli ta pozycja jest dla Ciebie niewielkim wyzwaniem możesz też unieść jedną wyprostowaną nogę w górę (później oczywiście wykonujesz pozycję na drugą stronę). Wytrzymaj kilka oddechów.
Ta pozycja jest też świetnym polem do eksperymentów: z podniesioną jedną nogą możesz pośladki opuszczać i unosić, możesz nogę odwodzić do boku, możesz podnosić pośladki i nogę odwodzić do boku , ważne tylko aby co jakiś czas sprawdzić (dłonią), czy Twoje pośladki nadal są napięte.
Niezależnie od tego jak długo wykonujesz pozycję, nie powinieneś czuć żadnego napięcia w dolnych plecach, tylko w pośladkach i w tyłach nóg. Gdyby tak się stało, wróć do podstawowej pozycji i popracuj nad solidnym fundamentem w tej pozycji – napięte pośladki i mocno podwinięta miednica.
Korkociąg (Ardha Matsyendrasana)
Z pozycji siadu prostego ugnij prawe kolano i przenieś pod nim lewą nogę, opierając ją bokiem na macie, pięta blisko pośladka. Prawą stopę postaw na macie, obok lewego uda. Prawą dłoń oprzyj za ciałem na macie tylko opuszkami palców i skręć ciało w stronę uniesionego kolana. Lewą rękę zegnij w łokciu i załóż łokieć za kolano. Z każdym wdechem prostujesz kręgosłup odrobinę mocniej, a z każdym wydechem skręcasz ciało odrobinę bardziej. Wytrzymaj kilka oddechów i powtórz całość na drugą stronę.
Ta pozycja również jest dobrym fundamentem, który można modyfikować, aby powstały kolejne asany: dolną nogę możesz wyprostować, wtedy możesz próbować opleść ręce wokół zgiętej nogi. Możesz też górną nogę mocniej zgiąć kładąc kolano na kolanie a stopę górnej nogi kładąc przy pośladku skierowaną grzbietem w dół.
Niezależnie od tego który wariant wykonujesz, pozycja nie powinna w żadnym momencie być bolesna dla kolana, biodra czy kostki.
Po tych kilku pozycjach powinieneś się jeszcze porządnie rozciągnąć – wybierz kilka swoich ulubionych rozciągających pozycji i postaraj się w każdej wytrzymać kilka spokojnych oddechów. Zobacz pozycje rozciągające >>
Ćwicz łagodnie i spokojnie, nie forsuj się. Pamiętaj, ze ten trening ma być dla Ciebie przyjemnością i pomocą.