Joga dość powszechnie kojarzona jest z rozciąganiem. I bardzo słusznie, bo jest to aktywność, która doskonale uelastycznia ciało. Rozciągnięte i elastycznie ciało jest niebywale ważne, zapobiega bowiem powstawaniu przykurczy mięśniowych, wydłuża mięśnie, poprawia ruchomość, zwiększa elastyczność ścięgien i więzadeł. Osobom rozciągniętym jest łatwiej – zarówno na co dzień, jak i przy jakiejkolwiek aktywności fizycznej.
Jednak joga to nie tylko rozciąganie! I jeżeli chcesz iść na jogę, aby zrobić szpagat to bardziej zalecałabym Ci iść na stretching 🙂 Z drugiej strony, jeżeli sama wizja szpagatu jest dla Ciebie odległa, nie możesz dotknąć swoich stóp z prostymi kolanami, a Twoje wygięcie do tyłu to właściwie prosty kręgosłup, to nie daj sobie wmówić, że joga nie jest dla Ciebie, bo musisz być rozciągnięty, żeby pójść na jogę. Wręcz przeciwnie, będzie to dla Ciebie doskonała aktywność, bo pozwoli Ci zwiększyć Twoje zakresy w bezpieczny sposób, jednocześnie zapewniając wzmocnienie, oraz niesamowicie rozluźniające połączenie ruchu z oddechem, co wszystko razem złoży się na zdrową aktywność.
Kilka wskazówek:
- Rozciągaj się po rozgrzewce – rozgrzane mięśnie są mniej podatne na kontuzje, a i o te nietrudno podczas rozciągania
- Zastanów się rano czy wieczorem – rozciąganie rano może być bardziej bolesne, ponieważ ciało może być sztywne, wieczorem jest łatwiej – ale nie tylko o większy zakres ruchu, ale też o kontuzję, ponieważ łatwiej naciągnąć mięśnie
- Zalecam rozciąganie statyczne – pozostawanie przez kilka do kilkunastu oddechów w jednej pozycji lub metodą napnij – rozluźnij w której po dojściu do maksymalnego zakresu ruchu napinasz mięśnie na kilka sekund, co powinno pozwolić Ci po ich rozluźnieniu na zwiększenie zakresu ruchu
- Słuchaj uważnie swojego ciała – naucz się rozróżniać dyskomfort pozycji będący skutkiem rozciągania a ból, który nie jest zwiastunem niczego dobrego. Nie zostawaj nigdy w pozycji, która jest dla Ciebie bolesna
- Nie przesadzaj z czasem pozostawania w pozycjach – dłużej nie znaczy lepiej.
- Unikaj gwałtownych ruchów, wykonuj płynne, delikatne ruchy
- W każdej pozycji oddychaj głęboko i spokojnie i staraj się poczuć jak każdy wdech odrobinę bardziej prostuje Ci kręgosłup a każdy wydech pozwala Ci wejść w pozycję odrobinę mocniej. Prawidłowa postawa to klucz do sukcesu, staraj się schodzić tylko tam, gdzie nadal możesz mieć neutralnie ustawiony kręgosłup (chyba, że akurat pracujesz nad wygięciami do tyłu :))
- Pamiętaj, że rozciąganie to proces i nie zniechęcaj się początkowo tym, że nie potrafisz po trzeciej sesji zrobić szpagatu. Nie porównuj się też do innych, tylko staraj się skupić na swoich postępach
- Nie zaniedbuj wzmacniania – nie sprawia ono, że staniesz się mniej rozciągnięty, wręcz przeciwnie – sprawi, że zamiast zapadać się w pozycji, będziesz mógł utrzymać ją z siłą. Wzmacnianie odpowiednich mięśni może wręcz poprawić Twoje zakresy! No i ciało bardzo elastyczne i słabe jest wiotkie i często przeciążone, a przecież nie o to Ci chotdzi, prawda?
- Jeżeli Twoje zakresy nie są fizjologiczne, czyli np. masz przeprosty, naucz się z nimi pracować: nie pozwalaj na przeprost, zatrzymuj ruch wcześniej, aktywuj mięśnie, a przede wszystkim ćwicz pod okiem nauczyciela, który nie pozwoli Ci na zostawanie w przeprostach. Rozciągasz w ten sposób nie mięśnie, ale struktury, które nie powinny być rozciągane, bo pozostaną luźne, jak np. więzadła, co spowoduje destabilizację stawów
- Nie pozwalaj nikomu na pogłębianie Twoich zakresów, nie zgadzaj się na dociskanie. Dużo efektywniej i bezpieczniej będziesz pracować własnymi mięśniami, niż cudzymi rękoma. Nauczyciel nie powinien pracować Twoim ciałem za Ciebie!
- Rozluźnianie mięśni, które będziesz rozciągać potrafi bardzo dużo zmienić. Rozluźniaj mięśnie poprzez rolowanie – na rolerze, piłeczkach do automasażu, lub nawet zwykłej piłeczce tenisowej
Kilka rozciągających asan dla początkujących:
(te asany mogą być wykonywane przez początkujące osoby, ale nie zrażaj się, jeżeli Twoja wersja pozycji nie będzie wyglądała od razu jak ta na zdjęciu :))
Uttanasana (Skłon w przód)
Rozpocznij w pozycji góry – tadasanie. Zacznij zginać się w biodrach, plecy są proste, nogi mogą być ugięte. Zginaj się do momentu, kiedy będziesz w stanie pochylić się najniżej, staraj się utrzymywać wydłużony kręgosłup a dolne żebra i brzuch przyklejone do ud. Nogi wyprostuj tyle, ile jest to możliwe z zachowaniem kontaktu brzucha i ud. Możesz dłońmi sięgać w tył, możesz złapać się za kostki (ale nie chcesz, żeby główna część wykonania pozycji pochodziła z przyciągania się rękoma), jeśli sięgasz możesz położyć dłonie na macie. Ciężar ciała utrzymuj na przodzie stopy, a nie na piętach. Aby wyjść z pozycji możesz zaokrąglić plecy i zgiąć mocniej nogi w kolanach a następnie powoli podnieść się krąg po kręgu w górę
Upavistha Konasana (Kąt posadzony)
Usiądź w szerokim rozkroku. Wyciągnij pośladki spod guzów kulszowych i wyprostuj kręgosłup. Miednicę chcesz ustawić w przodopochyleniu. Powoli, zginając się w biodrach zacznij pochylać się w przód starając się cały czas zachować jak najbardziej prosty kręgosłup. Ręce możesz wyciągnąć przed sobą lub złapać się za stopy. Jeżeli nie jesteś w stanie usiąść w szerokim rozkroku mając proste plecy, zegnij nogi w kolanach tyle ile potrzebujesz.
Padottanasana (Namiot)
Z tadasany przejdź do szerokiego rozkroku ustawiając stopy równolegle do siebie. Utrzymując aktywne mięśnie nóg i wyprostowane plecy oprzyj ręce na biodrach i wykonaj skłon w przód z bioder. Dłonie chcesz umieścić na początku pod barkami na macie. Jeżeli nie dosięgasz dłońmi do maty, lub dosięgasz, ale Twój kręgosłup na pewno nie jest prosty, użyj klocków do jogi żeby na nich oprzeć dłonie i wydłużać kręgosłup. Po kilku oddechach możesz przenieść dłonie w linię stóp, zgiąć ręce i łokciach i wydłużać kręgosłup, zbliżając czubek głowy do maty lub opierając go na macie. Nawet jeśli oprzesz czubek głowy na macie, większość ciężaru ciała powinna być na stopach, raczej na przodzie stopy niż na piętach.
Pascimottanasana (Skłon w przód z siadu prostego)
W siadzie prostym złap się za stopy (możesz pomóc sobie paskiem lub złapać się za łydki). Starając się zachować wyprostowany kręgosłup zacznij pochylać się w przód wykonując skłon w biodrach. Jeżeli możesz dotknąć brzuchem do ud, spróbuj dotknąć klatką piersiową, a jeżeli to Ci również uda, możesz opuścić głowę i zbliżyć również czoło do nóg. Jeżeli nie możesz opuścić klatki piersiowej, nie opuszczaj głowy.